突然ですが「ローファット」という食生活をご存じですか？
直訳すると「低い脂質」という意味で食事で摂取する脂質を落とした食生活になります。
色々と食事について調べて実践したと思いローファット生活を始めたので紹介させていただきたいと思います！
ローファットをお勧めする理由は取り組みやすいからです。
理想のPFCバランスはP（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝３：６：１になります。
この比率はカロリーベースでの比率になります。
食生活を見直したいと思っている方、体重が気になり始めた方はぜひ読んでいただいて気になったら実践してみてください！
なぜローファットな食生活をする必要があるのか？
一番多い理由はダイエットだと思います。
そして次は健康のためだと思います。
つまりは自分の体を良くする、もしくは良い状態を保つためにローファットな食生活を実践するという方が大半だと思います。
健康、もしくはダイエットにとって良い食生活とは？
正直答えは一つではないと思いますが、私が思うところは余分な体脂肪がつかず、健康を維持できる食生活だと考えています。
今後もこのスタンスに立って記事を進めていきます。
余分な体脂肪を付けない
余分な体脂肪を付けないためには「摂取カロリー」≦「消費カロリー」であれば良いと思います。
もちろん話はそんなに単純ではないと思いますが、基本的には、ということで進めたいと思います。
個人個人によって体格や筋肉の量、運動量が異なるので消費カロリーは違うと思います。
気になる方は下のサイトで確認してみてください！
摂取カロリーを思い浮かべてみてご自身の生活がどんなバランスになっているか確認してみてください。
健康を維持する
荒っぽく言えば小学生に教えるようなバランスの良い食生活ということになるかと思いますが、そのうちから脂質の割合を減らした食生活が「ローファット」と考えてもらってよいと思います。
ダイエットを試みると得てして極端に食事を減らしたらよいとか運動をすれば良いとか健康に良いと言われている食材だけを食べれば良いとか単純な話に流れがちですが、私が問いたいのは果たしてその生活を長く続けられるのか、という点です。
極端に食事を減らせば体重は減るでしょうが一般的にはとても体に良いとは言えませんし、継続できる可能性はかなり0に近いでしょう。
そこで食べるものと量をコントロールしながら体に必要な栄養は摂取することで健康でありながら体脂肪を落とすということが実現するのが「ローファット」です！
他の方法はないのか
食事について調べていく中で「ローファット」の他にも方法がありました。
それは「ケトジェニック」と呼ばれる方法で、糖質制限といったほうがなじみがあるかもしれません。
ケトジェニックとは
ケトジェニックは我々のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えることです。
具体的には摂取する糖質をほぼ0としてタンパク質と脂質だけをとることで体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えて体脂肪を効率よく落としていこうという考え方です。
なぜケトジェニックをやらないのか
ケトジェニックの特徴としては脂身のあるお肉やナッツ類、MCTオイル、青魚等質の良い脂質とタンパク質を摂取できるので食事にかなり満足感があるという点です。
一方でローファットは白米等炭水化物は普通に食べられますが脂質を減らすことで腹持ちが悪くなり、空腹と闘わなくてはいけません。
食事の満足感はケトジェニックの方が高く、継続もしやすいのではないかと思いました。（食費は高額になります…）
私自身もケトジェニックにかなり魅力を感じましたが、私の今の生活では実際に実現させるのは無理だろうと感じました。
家族で食事をするときに炭水化物を全く取らなかったり付き合いで外食に行った時にも炭水化物を避け切るのは出来ないと感じました。
これは私の性格もありますが、この二つを比べた時に現実的なのはローファットだと思い、ローファットを実践する決意をしました！
注意点！両立は出来ない
注意しなくてはいけないのがどちらも中途半端にしてしまうことです。
炭水化物と脂質を満遍なく減らしてしまうとダイエットという意味で考えると効果はかなり落ちてしまうと思います。
下手をすれば逆に太ってしまう可能性もあると思っています。
これは私が食生活について色々と調べる中でかなり体感したことですが、食生活について調べ始めたきっかけは消費カロリーはある程度抑えているはずなのに徐々に体重と体脂肪が増えてきたからでした。
この時私は何となく糖質を抑えることが良いのだろうなとコンビニなどでよく見るロカボ製品とかを良く買って良かれと思って食べていました。
同じ理由で良かれと思ってプロテインバーでタンパク質を摂取したりチーズやナッツは体にいいと思って積極的に食べていました。
今思えばザ・中途半端な食生活をしていました。
ロカボ製品を食べながらも炭水化物をカットしきれていないのでエネルギー源は糖質のままでロカボの代償となった脂質をむしろ積極的に摂取していた状態でした。
中糖質中脂質という誰も得しない生活になっていました。
これは本当に注意してほしいです！
本人は体に良いと思ってやっているのに実際はどっちつかずで節制しているつもりが太る生活になっていたなんて恐ろしいです。
自分で調べて知識を付けて対処することの大切さを改めて学びました。
ローカーボにおすすめの食材・NGな食材
具体的にどんなものを食べて良くてどんなものを食べてはいけないのかを紹介していきます。
注意していただきたいのはPFCバランスを守って食事をコントロールするということです。
良い食材というのはバランスがとりやすいものであってそれだけ食べれば良いわけではありませんし、食べてはいけないと言うのは目指すPFCバランスから離れていってしまうものだと言うことです。
良い食材を食べて悪い食材を食べていればOKではなく、きちんと計算してコントロールすることが大切です。
また、自分を追い込んでばかりでもいけません。
追い込みすぎてある日突然食べ過ぎてしまっては意味がありません。
食事もコントロールしつつ、自分もコントロールして程よく息を抜いてあげることも大切です。
おすすめの食材
・鶏の胸肉、ささみ、砂肝
・白身魚、マグロ、エビ、イカ、ホタテなどの魚介類
・プロテイン
・適度な炭水化物
・野菜
・大福などの和菓子
基本的には高たんぱく低脂質のものが中心になります。
炭水化物はエネルギー源として必要なので決めた量は摂取することをお勧めします。
また、脂質は完全にカットする必要はありません。
むしろ必要な栄養素なので少ないながらも良質な脂質を摂取するよう心がけましょう。
つらいときに助けてくれるのが和菓子です。
和菓子には脂質がほとんど入っていないものが多いので炭水化物の摂取量の範囲であればOKです。
NGな食材
・揚げ物
・脂身の多い肉
・青魚、サーモン等脂の多い魚介類
・卵の黄身
・牛乳やヨーグルト
・アボカド
・ナッツ類
・料理油やマヨネーズ等脂の多い調味料
・バターや油を使った菓子類
こちらは単純に脂質が多い食材になります。
高たんぱくであっても脂質が多いと意味がありません。
こういった食材はケトジェニックにとっては最高の食材ですが、ローファットにとってはNGとなってしまいます。
卵の黄身は脂肪が意外と多いのでとりすぎるとNGですし、青魚やヨーグルト、アボカド、ナッツなどは体に良い食材の代表格だと思いますが脂質は結構含まれています。
ただ、良質の脂質であることは間違いないので摂取可能な脂質量の範囲内に抑えて摂取することは非常に良いと思います！
PFCバランスの計算例
具体例があった方が良いと思いますのでほとんど運動をしない体重70kgの人を例に計算してみましょう。
まずは摂取カロリーの目標値を計算します。
先ほど紹介したHP等を参考に自分の消費カロリーを計算します。
ほぼ運動しない人条件だと消費カロリーはおよそ2,000kcalです。
消費カロリーからどれだけ減らすかを決めて摂取カロリーの目標値を出します。
今回は軽めに200kcalとしましょう。
この数字は大きければ大きいほど効果が出るのは早いと思いますが過酷になりますし、その後の維持も難しくなります。
多くても500kcal程度に抑えるのが良いのではないかと個人的に思っています。
ということで目標摂取カロリーは1,800kcalと設定しました。
理想のPFCバランスは３：１：６とお伝えしましたので、これに当てはめると、
タンパク質：540kcal＝133g
脂質：180kcal＝20g
炭水化物：1,080kcal＝270g
となります。
しかしここで注意したいのがタンパク質を133g摂るのはかなり大変だということです。
サラダチキンの成分表などを見ればわかりますが、鶏胸肉で100gあたりタンパク質は25g程度です。
サラダチキン1パックで25gとなると133g摂ろうと思うと一日に5枚食べる必要があり、かなり苦しいということがわかると思います。
ここでタンパク質は少し違う目標値で良いと考えています。
色々調べると筋肉を大きくする目的でトレーニングをしている人は最低、体重×2gのタンパク質を摂ってくださいとあり、この最低基準はだいたいどのメディアでも共通しています。
特にトレーニングをしていない人向けでは体重×1～2gくらいでかなり幅があり、何が正解かわかりません。
そこで何とか頑張れるかなという点と気持ち多めに摂りたいという点から私は体重×1.5gで設定するのが良いと勝手に決めています笑
そこでタンパク質のカロリーを炭水化物に移動して少し計算しなおすと
タンパク質：420kcal＝105g
脂質：180kcal＝20g
炭水化物：1,200kcal＝300g
となります。
1日3食で仮定するとたんぱく質は約35g、脂質は約7ｇ、炭水化物は約100ｇとなります。
タンパク質と脂質は意識していないとすぐに不足したり超えたりしてしまいますが、炭水化物は1食でおにぎり2つくらいは大丈夫なので特に食べ過ぎなければ大丈夫でしょう。
主食よりもおかずとデザートに注意してください。
また、タンパク質を摂るのがつらいという方はプロテインを積極的に活用するのが良いと思います。
一度にタンパク質を20gくらい摂取できるので1日1回もしくは2回飲めば食品からの摂取が現実的なラインになってくると思います。
調べる上で参考にした情報
Youtube
山本義徳さん 山本義徳 筋トレ大学
なかやまきんに君 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
検索して出てきたブログなども参考にしていますが、主には上記の2つのYoutubeチャンネルを参考にさせていただきました！
まとめ
ローファットな食生活についてまとめました。
正直に言って情報の網羅性は低いです。
ですが自分で調べていた感じたことですが、奥が深すぎます…
知識に際限がなく、また人によって意見が異なることが多いので、この情報はどこでも同じだなという点を抜き出しています。
今回の私の目標はダイエットなので方法として2つあって自分に合っていそうなのがローファットでどうやって考えれば出来るのか、という点が大切でした。
後は始めてみて体の変化を見ながら調整していくしかないなと思っています。
こういった観点から情報は全然網羅されていませんが、詳しすぎるのが良いわけではなく、始めるために最低限これだけの知識があればOKでしょうという点をまとめました。
同じようにダイエットを考えている方々の参考になれば幸いです！
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